Drömmen om en tonad kropp? I den här artikeln finns några effektiva övningar för viktminskning sidor och buk hemma.
Platt mage och inga sidor — en dröm för många tjejer, men detta område är korrigerbara med hjälp av regelbunden motion. Motion för viktminskning magen och sidorna kommer att hjälpa att bli av med överflödigt, men det är viktigt att följa den utbildning av systemet och följer principerna för en hälsosam kost för att uppnå synliga resultat.
De grundläggande principerna för träning, bantning buk och sidor
- Intensiteten av träning beror på de enskilda parametrarna i figur och hälsa.
- För dem som har en hel del övervikt i området på sidorna och magen, träning för att vara mer cardio träning för att bränna fett.
- Tillgängliga typer av cardio träning: promenader, löpning, simning, hoppa rep.
- Endast en kombination av konditions-och styrkeövningar kommer att låta dig att uppnå bäst resultat: konditionsträning bränner fett och styrka övningar skaka sina muskler och modell silhuetten.
- För att uppnå störst effekt träna 3-4 gånger i veckan.
- Varje vecka öka belastningen styrkeövningar och duration av konditionsträning med en Broderiram.
- Resultatet av utbildningen beror på dina prestationer under utbildningen och de första volymerna.
- Att gå ner i vikt på en viss plats är omöjligt: under träning förlora vikt hela kroppen åt och en muskel grupper.
- De mest effektiva övningar för sidorna är twist wrap, vrida kroppen och böjning. Du måste göra övningar med stor frekvens, men utan ytterligare belastning på att bränna fett, inte bara bygga upp muskler under det, vilket skapar en överkapacitet. Det är mycket viktigt att inte hoppa över ett träningspass med vändningar och lutar som det värmer och förbereder kroppen att träna sidor.
Regler för utförande av övningar för bantning buken och tillbaka hemma
- Den lämpligaste tidpunkten för en effektiv träning i morgon. Innan Frukost eller 2-3 timmar efter det att kroppen är i utmärkt skick för att förbränna fett.
- För viktminskning i magen och sidorna måste göra utan vikter, med bara din egen kroppsvikt, eller riskerar att bygga muskler under ett lager av fett som kommer visuellt att lägga till extra volym.
- Börja och avsluta din träning med konditionsträning, som kommer att ersätta din träning.
- Just följ teknik av omväxlande amplitud.
För att värma upp innan träning för sidor och buk
Rotera bostäder till sidan
1. Fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda.
2. Spända magmuskler, axlar rygg, böjda händer i fram på bröstet nivå.
3. Gör en långsam sväng till höger och återgå till sin ursprungliga position, sedan vänster.
4. Mellan vänder i olika riktningar — stannar i mitten.
5. Gör 10-15 rotationer i varje riktning.
Böjelser i partier
1. Stå upp rakt, fötterna skuldra bredd isär.
2. Räck upp handen och vrid kroppen rätt.
3. Luta bara den övre delen av kroppen, se till att hans ben var raka.
4. Serien sluttningarna av kroppen till de sidor växelvis.
5. Upprepa övningen 20 gånger på varje sida 2-3 set.
Böjning framåt
1. Stå upp rakt, fötterna skuldra bredd isär.
2. Börja att sänka kroppen ner till tryck handflatorna mot golvet.
3. Böj benen och sakta komma tillbaka till sin ursprungliga position så att du inte skadar ryggen.
4. Upprepa övningen 20 gånger i 2 set.
Effektiva övningar för de sidor som hemma
Bågen eller rockring
Vridning av Bågen — tillgänglig form av hem cardio, vid körning, som inte bara brände kalorier, men arbetat fram magmusklerna och tillbaka. Hoop viktigt för kvinnor som det hjälper till att skapa en smal siluett och markera din midja. Detta är en av de mest effektiva övningar för viktminskning sidled i hemmet. Rotation av Bågen kommer att hjälpa att bli av med överflödigt fett på midjan om de utövas systematiskt och minst 10 minuter per dag.
1. Stå rakt med fötterna ihop.
2. Det händer ansluta till slottet på baksidan av hans huvud.
3. Spin Bågen med en liten amplitud från sida till sida på 88 gånger i varje riktning.
4. Försök att hålla din andedräkt på den andas in, dra in magen.
5. Den första veckan av utbildningen göra 88 roterande rörelser i varje riktning i 2 set, varje vecka öka antalet set av 2.
Mobila bandet
1. Stå i en klassisk bar med tonvikt på dina tår och armbågar, kroppen ska vara rak utan att böja.
2. Håll armbågarna rakt under axeln lederna.
3. Höja bäckenet upp, bildar kroppen av bilden, benen böja på knäna.
4. Håll för 5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget.
5. Upprepa övningen 10-15 gånger.
Vrida sitter
1. Sitta på golvet, ben böj på knäna, fötterna platt mot golvet.
2. Fallet och tar tillbaka med 45 grader.
3. Den nedre delen av ryggen är rundad, svanskotan indragen.
4. Få ett tryck på och böja händerna i armbågarna.
5. Rotera kroppen och armbågar från sida till sida.
6. Upprepa övningen 30 gånger i 3 set.
Vrida liggande
1. Ligg ner på golvet, armarna lös i handen, handflatan platt mot golvet.
2. Axlarna inte dra från golvet och höja benen rakt upp och böj knäna i 90 graders vinkel.
3. Mellan knäna hålla lite avstånd.
4. Lägre böjda ben åt sidan till golvet, men inte röra den, hålla bäckenet på vikt och axlarna inte dra från ytan.
5. Tillbaka benen till utgångsläget.
6. Upprepa alla samma sak på andra sidan.
Sidan bron
1. Få på golvet, kroppen rak och långsträckta benen är under varandra.
2. Sätta nedre armen vid armbågen och lean.
3. Det visar sig att den deformation av skrovet i sidled plan.
4. Öka din bäckenet från golvet, räta ut kroppen innan bildandet av mjuka linjer.
5. Fördela vikten mellan stöd för arm och fot av det stödjande benet.
6. Lyfta huvudet och titta framåt.
7. Försök att håll denna position i minst 30 sekunder. Varje vecka träningen ökar ytterligare 30 sekunder.
Båt
1. Sitta på golvet, samtidigt lyfta händer och fötter från golvet, försöker att böja på mitten.
2. Stanna i denna position så länge som möjligt.
3. Inte anstränga nacken, håll benen raka.
4. Upprepa 10 gånger, man försöker så länge som möjligt för att stanna i vikt.
Böjning av skrovet
1. Ligg ner på golvet, ben böj på knäna, interlock händerna bakom huvudet.
2. Hålla kroppen från golvet, och nå fram med armbågen mot motsatt ben.
3. Kvar i beröringspunkt och gå tillbaka till sin ursprungliga position.
4. Inte röra en efter en.
5. Upprepa övningen 20 gånger på varje sida i 2 set.