En uppsättning övningar för viktminskning

Kroppen behöver en måttlig mängd fettreserver. Hälsan försämras när för mycket fett samlas. Du måste följa olika dieter och utföra speciella uppsättningar övningar för att gå ner i vikt.

Om du riktar dina ansträngningar och hjälper kroppen, arbetar med den samtidigt, kan du naturligtvis behålla en smal kropp och utmärkt hälsa.

Varför behöver kroppen fett?

Fettreserver hjälper till att få de nödvändiga vitaminerna A, D, E, K. Fettavlagringar koncentrerar energireserverna. Fettskiktet skyddar inre organ från mekanisk skada, stötar och skador.

Många människor, för att gå ner i vikt och bränna överflödigt fett, begränsar sin kost och följer populära dieter. Brist på näringsämnen minskar vikten och orsakar samtidigt svaghet och förlust av styrka.

För att bli av med alltför stora fettreserver och uppnå en smal kropp bör du anpassa din kost och samtidigt ge din kropp tillräckligt med motion genom att regelbundet utföra en uppsättning viktminskningsövningar. Under dessa förhållanden börjar fett brytas ned.

Om du är överviktig bör du se till att din sköldkörtel är frisk. Om dess funktion är otillräcklig är det svårt eller omöjligt att ta bort subkutant fett.

Rätt näring för viktminskning

När maten är helt smält och absorberad ökar hastigheten på metabola processer och energiförbrukningen ökar. Som ett resultat lyckas du gå ner i vikt.

När man konsumerar dåligt kombinerad mat är metabola reaktioner otillräckliga. Osmälta ämnen ansamlas i fettcellerna och orsakar ruttnande och jäsning i tarmarna.

Vissa människor använder ett diuretikum eller laxermedel för att gå ner i vikt. Om de används felaktigt stör dessa läkemedel den naturliga matsmältningen, vilket gör att kroppsvikten ökar.

För att återställa styrkan och undvika kronisk trötthet behöver kroppen kolhydrater efter ett ansträngande träningspass. De är rika på mejeriprodukter, baljväxter, apelsiner, ananas, bananer, vindruvor, päron, torkade aprikoser och hallon.

Hur man gör övningar korrekt för att gå ner i vikt

Vid regelbunden träning minskar kroppsvikten eftersom sportaktivitet skapar brist på kalorier. Fettreserver och kolhydrater konsumeras samtidigt.

När du tränar på låg intensitet förbränns mer fett på ett pass än kolhydrater. Men kaloriförbrukningen är låg, cirka 4-5 kcal per minut.

Därför, om din fysiska kondition tillåter, bör du utföra övningarna mer intensivt för att gå ner i vikt snabbare på grund av den högre kaloriförbrukningen, cirka 10-12 kcal per minut.

Även om högintensiv träning förbränner mindre fett än kolhydrater i procent, är den totala mängden fettförbränning högre än lågintensiv viktminskningsträning.

För att minska vikten med 1 kg behöver du förbränna cirka 8000 kcal.

När du sammanställer en uppsättning övningar för viktminskning är det nödvändigt att ta hänsyn till mängden överflödigt fett och nivån på fysisk kondition.

Nybörjare och överviktiga bör börja träna med låg intensitet. För att uppnå resultat som liknar kortare intensiv träning måste sportrörelser utföras 2-3 gånger längre.

En uppsättning övningar för att gå ner i vikt bör börja med en uppvärmning och avslutas med en nedkylning.

Vid uppvärmning är det nödvändigt att utföra rörelser i långsam takt, med minimal belastning, för att ordentligt värma upp musklerna, förbereda lederna för stress, sänka blodtrycket och öka blodflödet.

Efter träning är en nedkylning nödvändig: minska gradvis takten, normalisera hjärtslag. Det är användbart att böja sig och svänga med armarna, vilket återställer blodfördelningen i kroppen, särskilt efter att benen belastats. Stagnation av blod i de nedre extremiteterna är särskilt farligt vid åderbråck eller tromboflebit.

Vilka muskler ska man ladda för att gå ner i vikt snabbare?

När du skapar en individuell uppsättning övningar för viktminskning bör du först och främst belasta dina ben. Dessa sportrörelser kräver konsumtion av maximala kalorier.

När det gäller effektiviteten av att bränna fettreserver är de sämre än övningar för rygg, bröstmuskler, axlar och armar.

Det sista du bör göra är att belasta magmusklerna, eftersom att dra ihop dem förbränner minst mängd kalorier.

Aerob träning för viktminskning

För att förlora fett är aeroba övningar användbara: löpning, simning, cykling. Under aktiva rörelser produceras enzymer - proteinmolekyler som påskyndar reaktioner i kroppen, och därför hjälper till att gå ner i vikt.

Aerob träning stimulerar aktiviteten hos mitokondrier, cellers kraftpaket. Mitokondrier oxiderar organiskt material och använder den frigjorda energin för att syntetisera ATP-molekyler, energibärare i cellen.

Om styrkeövningar med vikter bränner fett först efter frisättningen av motsvarande hormoner 30-40 minuter efter avslutat träningspass, låter aeroba övningar dig gå ner i vikt under träning.

Först använder kroppen upp kolhydratreserver från blodet och levern. Efter en halvtimme slutar de, subkutant och internt fett börjar konsumeras.

För att nå resultat så snabbt som möjligt krävs en viss grad av träning. För att övervaka dina framsteg utan att överdriva det måste du mäta din puls (HR), eller "puls".

Under träning förbränns fett mest effektivt om din puls ligger i intervallet 65 %...85 % av den maximala frekvensen för din ålder.

Den maximala frekvensen bestäms av en enkel formel: 200 minus ålder.

Således, vid 35 års ålder, kommer den maximala frekvensen att vara 200 – 35 = 165 slag per minut. Under träning ska hjärtat dra ihop sig med en hastighet av 107 (165*0,65=107) till 140 (165*0,85=140) slag per minut.

En lektion bör ta ungefär en timme. Det är optimalt att träna 3-4 gånger i veckan.

Den enklaste träningen som ger kroppen aerob träning är jogging. Aeroba sportrörelser som utförs i ett tempo till rytmisk musik är inte mindre effektiva.

Ett liknande resultat kan uppnås med hjälp av träningsmaskiner för hemmet - cykling, löpning, rodd.

Fördelarna med att gå och springa

Om du är fet eller överviktig bör du göra en enkel övning för att gå ner i vikt – gå i måttlig takt så att ditt hjärta slår i en optimal takt för din ålder.

Du bör börja med en 20 minuters promenad. Genom att gå tre gånger i veckan, på en månad eller två kommer du att kunna uppnå vissa framsteg.

Sedan kan du öka längden på varje promenad till 45-50 minuter, öka deras antal.

Om din kondition är tillräckligt hög och promenader inte kan uppnå den rekommenderade pulsen bör du börja jogga.

När din träningsnivå ökar måste du öka distansen med 10 %.

För att undvika att skada dina leder bör du utföra denna viktminskningsövning i parken och springa på marken, inte på asfalten.

Använda en cykel eller roddmaskin

Den otvivelaktiga fördelen med träningsutrustning för hemmet är närvaron av sensorer som låter dig övervaka din puls under träning.

Genom att regelbundet träna på cykel eller roddmaskin kan du få maximala hälsovinster och gå ner i vikt. Det är viktigt att inte glömma att öka belastningen på musklerna när dina atletiska förmågor ökar.

Till skillnad från en cykelmaskin, som belastar framför allt benen, tvingar en roddmaskin ryggen, armarna, magen och i mindre utsträckning benen att arbeta.

Användning av två träningsmaskiner i kombination har en större fettförbränningseffekt. Därför, för mer intensiv viktminskning, bör du varva övningar på cykel och roddmaskin.

Övningar för att förlora bukfett

Även om ditt kroppsfett är litet, kan din mage sticka ut och hänga på grund av svaga magmuskler.

När du utför övningar bör du behålla balansen. Belastningen ska vara tillräcklig för att musklerna ska bli starkare. Lätta övningar, även upprepade många gånger, kommer inte att ge resultat.

För att utveckla rectus magmusklerna och gå ner i vikt är det användbart att utföra följande uppsättning övningar:

1. Sittande på en stol och säkra dina fötter, böj dig bakåt, försök att röra golvet med dina utsträckta armar.
2. Sitt på en gymnastikmatta med armarna som stödjer bålen bakifrån. Lyft dina stängda ben så högt som möjligt.
3. Utgångsläget är detsamma. Lyft varje ben individuellt.
4. Ligg på mattan, knäpp handflatorna under bakhuvudet. Böj benen, rör vid bröstet med knäna, sträck benen vertikalt uppåt, återgå till startpositionen.
5. Lägg dig ner med armarna längs med kroppen. Höj och sänk uträtade ben till vertikalt läge.
6. Ligg ner, höj och sänk varje uträtat ben individuellt till det vertikala, simulera "sax".
7. Lägg dig ner, höj dina uträtade ben till ett avstånd av 30 cm från golvet. Utför "sax" i ett horisontellt plan.
8. När du har säkrat dina fötter, höj din bål till ett vertikalt läge. Händerna är knäppta på baksidan av huvudet.

Under klasser är det användbart att utföra 3-4 övningar från detta komplex. För att gå ner i vikt räcker det med upp till 15 repetitioner.

Övningar för bantande ben - lår och vader

För att minska fettavlagringar på benen är det användbart att sitta långsamt på huk och återgå till startpositionen. Händerna är knäppta på baksidan av huvudet eller i midjan, ryggen är rak, benen är axelbrett isär.

För att öka belastningen, håll handen bakom dörröppningen och sätt dig på huk på ett ben, håll det andra parallellt med golvet.

För att utveckla benmusklerna, rör dig i ett gåsteg, med handflatorna på bältet eller på baksidan av huvudet.

Musklerna i benen och låren stärks av omväxlande svängningar av det uträtade benet uppåt och åt sidan från en position på alla fyra.

För att utveckla vadmusklerna, flytta din kroppsvikt från häl till tå, håll i en vägg eller dörröppning för att bibehålla balansen. Utför först övningen när du står på båda fötterna. När träningen ökar, använd en fot.

Övningar för att gå ner i vikt skinkor

För att dra åt sätesmusklerna är det användbart att inkludera följande övningar i träningskomplexet:

1. I stående position, fötterna axelbrett isär, handflatorna på midjan, utför cirkulära rörelser med höfterna.
2. När du står, höj benet böjt i knät så högt som möjligt, flytta det åt sidan och återgå till startpositionen. Upprepa för det andra benet.
3. Gå på knä, höfter och rygg i linje. Sätt dig ner och rör vid golvet till vänster om fötterna med skinkorna, återgå till startpositionen, rör vid golvet till höger om fötterna.
4. Sitt på golvet, benen sträckta fram, bålen i upprätt läge. Gå framåt på skinkorna.
5. Ligg på rygg, böj benen, armarna längs kroppen. Lyft bäckenet från golvet, luta dig mot dina fötter och axlar.

Utför varje övning upp till 15 gånger.