Hur man går ner 10 kg på en månad: rätt kost och rekommendationer för viktminskning

Utan ansträngande fasta är det fullt möjligt att gå ner i vikt, enligt dietister. Det är viktigt att ta sig samman, följa tydliga instruktioner, och 10 kg vikt kommer att försvinna på en månad, tack vare en korrekt utvald kost. Det viktigaste är att inte förvänta sig att de snabbverkande tabletterna och pulvren från reklam kommer att göra allt. Den önskade viktminskningen, och samtidigt föryngring, är möjlig om du följer beprövade dietmetoder.

Vad du ska göra innan du går ner 10 kg i vikt

Innan du börjar med en diet för viktminskning bör du hitta orsakerna till varför du är överviktig. Överskott av fettavlagringar kan bildas på grund av en inaktiv livsstil, nervösa upplevelser och dåliga vanor. Kroppen kan också förändras på grund av sjukdomar i det endokrina systemet, onkologi och andra åkommor. Därför skulle det vara bra att konsultera en läkare innan du påbörjar din planerade viktminskning på 10 kg.

Om orsaken är sjukdom, kommer inte en enda metod för effektiv fettförbränning på en månad att hjälpa tills fullständig återhämtning. Det är tillrådligt för kvinnor att donera blod för att bestämma mängden hormoner innan de påbörjar en diet.

Balanserad kost för att gå ner i vikt med 10 kg

Det är viktigt att äta en varierad kost för att upprätthålla balansen mellan kostens fett i kroppen. När du skapar en meny är det nödvändigt att ta hänsyn till att den dagliga kosten måste innehålla mikroelement, vitaminer och fibrer. Sedan, med kosten, kommer du inte bara att gå ner minus 10 kg i vikt, utan också gå ner i vikt lättare och din hälsa förbättras avsevärt.

Livsmedel som kan konsumeras utan begränsningar

Det finns en sådan mat som du kan äta i vilken mängd som helst utan att riskera att gå upp ytterligare kilogram (k - kalorier, b - proteiner, g - fetter, y - kolhydrater):

• salladsblad (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
• bladselleri (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
• gurkor (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
• tomater (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
• blomkål (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
• broccoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
• gröna ärtor (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
• grapefrukt (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
• orange (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
• jordgubbar (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
• björnbär (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
• äggvita (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
• färsk fryst tång (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).

Mat att äta med måtta

Godtagbara komponenter av livsmedel som kan ätas i små volymer (en halv vanlig portion) som kroppen behöver under en diet för att gå ner 10 kg i vikt:

• mjölk (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
• kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
• keso 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
• bönor (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
• bovete (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
• havregryn (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
• durumpasta (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
• fullkornsbröd (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
• oraffinerad olja inte mer än 2 msk. l. per dag (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).

Viktig!Proteinkonsumtion är nödvändigt under en diet, det ger en känsla av mättnad och är grunden för alla viktiga kroppssystem.

Produkter som behöver uteslutas eller begränsas så mycket som möjligt

Lista över livsmedel som fördröjer viktminskning på en diet:

• majonnäs (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
• smör (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
• fläsk (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
• rökt kött (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
• korvar (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
• socker (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
• bananer (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
• druvor (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
• konfektyr;
• söta drycker (Pepsi, Sprite, etc. );
• alkohol (förutom rött vin, inte mer än ett glas per vecka);
• mannagryn (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
• vitt ris (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).

Det är att föredra att ånga rätter genom att koka och grädda.

TOP 3 dieter för att gå ner i vikt med 10 kg

Alla monotona dieter och extrema sätt att gå ner i vikt har nackdelar. En modern tjej väljer i de flesta fall ett rimligt tillvägagångssätt för effektiv viktminskning.

1. Japanska

De flesta japaner är smala och inte överviktiga. Invånare i landet följer en hälsosam kost. På två veckor av att gå ner i vikt, enligt reglerna, kan du gå ner upp till 10 kg på en diet.

Ett snabbt resultat kan uppnås genom att menyn är baserad på proteinmat och kosten innehåller ett minimum av kalorier. Efter att ha vaknat på morgonen bör du dricka ett glas varmt vatten, vilket främjar snabb viktminskning och förbättrar ämnesomsättningen. Måltider tillhandahålls 3 gånger om dagen, det finns inga mellanmål på kosten. Portioner bör inte överstiga en vikt på 400 gram, salt och kryddor måste överges. Det rekommenderas att äta senast 2 timmar före sänggåendet.

Följande drycker är tillåtna under viktminskningsdieten: svart kaffe och grönt te. Du måste dricka minst 1, 5 liter rent vatten per dag. Kroppen ska få protein från fisk, kött, ägg och mejeriprodukter. Hälsosamma grönsaker och frukter mättar kroppen med fibrer samtidigt som man går ner i vikt på denna diet, och vegetabiliska oljor med fetter.

• Frukost.Tillåten dryck (te eller kaffe) med en bit rostat bröd.
• Middag.Ångad fisk eller nötkött, högst 200 gram. Salladsmix (morötter + kål) med tillsatt olja. Du kan varva med 2 kokta ägg + stuvade grönsaker, smaksatt med olja och grönsaksjuice.
• Middag.Frukt (200 g), utom förbjudna, eller kokt fiskfilé + en kopp kefir med låg fetthalt.

Märket på skalan kommer att finnas kvar länge efter att ha avslutat dieten. Matlagning är enkel och kräver inte mycket tid. Innan du börjar gå ner 10 kg på den japanska kosten bör du rådfråga din läkare.

2. Hollywood

Viktminskningsplanen varar i 3 veckor och anses vara effektiv och populär inte bara bland kändisar utan även bland vanliga tjejer. Huvudidén med dieten är en rejäl morgonmåltid och en mager diet på eftermiddagen. En balanserad kost har utvecklats av nutritionister som ger tips om viktminskning till Hollywoodstjärnor.

• Frukost.Svart kaffe utan tillsatser. Mjukkokta ägg - 2 st. eller 150 gram magert kokt nötkött. Ibland kan man äta 180 gram keso + 1 ägg eller 200 gram räkor + 1 apelsin.
• Middag.Stuvade grönsaker + fruktsallad som inte innehåller stärkelse, eller grönsakssoppa (utan potatis) + fruktsallad.
• Middag.En grapefrukt eller en gurka.

Du kan ersätta kaffe med grönt te om det finns individuella kontraindikationer.

3. Kemisk

Metoden för viktminskningsdiet innebär att äta ekologisk och hälsosam mat, snarare än att äta kemikalier, som namnet kan antyda. Med denna diet kan du gå ner upp till 30 kg på bara en månad. Dietprogrammet utvecklades av Osama Hamdiy, professor vid Harvard Medical School. Dagliga portioner är utformade även för överviktiga personer som lider av sjukdomar i det endokrina systemet. Passar alla som vill gå ner i vikt och bli friskare, med undantag för individuella kontraindikationer.

Dieten innebär fullständig avhållsamhet från alkohol och oljor, och begränsande av salt. Rätter tillagas genom att koka eller baka. Det är inte tillåtet att ersätta produkter med analoger för att inte störa den strukturerade kompatibilitetsmenyn och effektivt gå ner i vikt.

Du kan äta tillåten mat hela dagen så mycket du vill tills du är helt mätt (men inte överäter). Den utvecklade dietmetoden för effektiv viktminskning innebär tre måltider om dagen. Mängden salt bör inte överstiga 5 gram per dag. Det rekommenderas att dricka minst 2 liter rent vatten per dag.

Lista över produkter för en kemisk diet för en vecka:

• ägg - 20 st. ;
• grapefrukt och apelsin - 5 st vardera;
• nötkött och kyckling - 500 gram vardera;
• mager fisk (filé) - 1 kg;
• frukter, utom förbjudna - 1 kg;
• keso med låg fetthalt - 200 g;
• grönsaker (gurka, tomater, zucchini, paprika, morötter) - 3 st.

Drycker under dieten: grönt te, en kopp kaffe utan socker och mjölk på morgonen.

En dag behöver du äta 2-3 ägg, 150 gram fisk, kött och samma mängd grönsakssallader. Till middag behöver du äta 1 citrusfrukt varje dag.

Förbjudet att äta under viktminskning:

• fårkött;
• potatis;
• animaliska och vegetabiliska oljor;
• druva;
• frukter som innehåller stärkelse (mango, fikon, bananer).

Att lämna dieten bör ske gradvis; för att behålla den uppnådda vikten bör du inte äta godis och mjölprodukter.

Rekommendationer för att gå ner i vikt

När din vikt snabbt minskar med 10 kg, är det lämpligt att följa en diet, försök att äta vid den rekommenderade tiden, men senast 2 timmar före sänggåendet. När de upplever svår hunger är det bättre för dem som går ner i vikt under en diet att äta sallad, ruccola eller spenat.

Sport spelar en allvarlig roll i kampen mot övervikt. Simning, fitness, aerobics, cykling och löpning är hälsosamma och produktiva sätt att gå ner i vikt.

Rastlös och kort sömn, mindre än 8 timmar om dagen, förvärrar hungerkänslan under en diet och minskar mängden av det hormon i blodet som är ansvarigt för mättnadskänslan. Om du inte får tillräckligt med sömn är sammanbrott under perioden med aktiv viktminskning och allmänna nervösa spänningar möjliga.

Att dricka rent vatten regelbundet är en av nycklarna för att gå ner i vikt med 10 kg per månad. Vatten förhindrar upptaget av kalorier i stora mängder, minskar hungerkänslan och främjar snabb viktminskning. Läkare rekommenderar att du dricker minst 1, 5 liter vatten per dag.

Ibland under en diet uppstår en falsk hungerkänsla minst en gång i månaden; den kan särskiljas från den riktiga genom ett antal tecken:

• Du vill ha en specifik produkt, medan du under tider av sann hunger vill äta vad som helst.
• Det finns ingen värkande buksmärta och yrsel.
• Det har gått mindre än 3 timmar sedan din senaste måltid.

Falsk hunger visar sig på en diet som ett resultat av irritation av nervsystemet, brist på vatten i kroppen eller brist på sömn.

Viktig!I början av att gå ner 10 kg i vikt kan du uppleva illamående, svaghet och förändringar i avföringen. Som ett resultat av ökad viktminskning kan toxiner komma in i blodomloppet under en diet. Det är bättre att konsultera en läkare för att välja en enterosorbent för att snabbt ta bort gifter från kroppen när du går ner i vikt.

Hur du snabbar upp din ämnesomsättning

Metabolism säkerställer viktiga kemiska processer i kroppen: vävnadsregenerering, andning, eliminering av toxiner och andra. Metabolism påverkar viktminskning. Ju snabbare kalorier fördelas i kroppen, desto mindre lagras de i reserv.

För att gå ner i vikt måste du göra din ämnesomsättning mer aktiv: förutom att banta bör du gå mer i friska luften, försöka undvika stress och äta mer färska grönsaker. Livsmedel som innehåller selen och järn - baljväxter, valnötter, vitlök, tonfisk, äpplen, spenat, broccoli - hjälper till att påskynda ämnesomsättningen på en diet.

Hur man beräknar din viktnorm

En populär beräkningsmetod är BMI (body mass index). Det beräknas med en enkel formel: x = vikt (kg) / höjd (kvm). Efter att ha fått indexvärdet bör du kontrollera dess tolkning:

• viktnedgång vid x< 18, 5;
• normal kroppsvikt vid x från 18, 5 till 24, 9;
• vikt ökade vid x från 25 till 29, 9;
• fetma I grad med x från 30 till 34, 9;
• fetma grad II med x från 35 till 39, 9;
• III grads fetma vid x >40.

Vid varierande grad av fetma är risken stor för samtidiga sjukdomar. Innan du går ner i kroppsvikt med en diet på 10 kg, måste du konsultera en läkare för att välja en viktminskningsmetod.

Kost och hur man äter rätt innan träning

Mat bör intas 2-3 timmar innan du börjar idrotta. Kolhydrater är energikällan, men när du går ner i vikt rekommenderas det att konsumera dem i en komplex form (baljväxter, vildris, bovete) för att undvika plötsliga förändringar i blodsockernivån.

För personer som kämpar med övervikt är det viktigt att få i sig fler kalorier än de förbrukar, då går 10 kg lätt bort på en månad. Innan du tränar samtidigt som du går ner i vikt kan du äta grönsaks-/fruktsallader, lätta flingor och fullkornsbröd. Om du inte kan äta en hel måltid inom 2 timmar bör du inte träna på fastande mage. Det är bättre att dricka kefir med låg fetthalt eller äta frukt 20-30 minuter innan. innan träning.

Fysisk aktivitet och hur man tränar rätt

Ett obligatoriskt tillägg till din kost för att gå ner i vikt är fitness. För maximal viktminskningseffekt måste du varva styrkeövningar med konditionsträning (högst en timme på medelhög intensitet). Styrketräning hjälper till att stärka musklerna och förbättrar ämnesomsättningen. När den görs regelbundet, hjälper cardio att bränna fettavlagringar (först intramuskulärt, sedan subkutant), vilket är särskilt viktigt när du går ner i vikt.

Du bör träna på en diet minst 3 gånger i veckan. Övervikt förbränns snabbast på en månad med långvarig träning med en genomsnittlig belastning.

Varför du inte kan gå ner 10 kg på 7 dagar

Att bli av med allt överflödigt fett på en vecka är omöjligt, och ibland till och med farligt. Det finns nutritionister som erbjuder "superdieter", varefter du kan gå ner 10 kg i vikt på 7 dagar. Som regel består metoden för sådan viktminskning av fasta och intensiv träning under dieten. I en sådan stressig regim förlorar kroppen först och främst vatten: om övervikt snabbt försvinner, till priset av stora förluster för personens allmänna tillstånd.

Dessutom, på dieter baserade på fasta, efter den initiala snabba konsumtionen av kroppsfett, uppstår en minskning av ämnesomsättningen. Kroppen vill inte gå ner i vikt under viktminskning, gör allt för sin överlevnad - nivån av hormoner förändras, nervsystemets aktivitet minskar. Och efter en vecka med en sådan diet går vikten upp igen och ökar snabbt. Du kan smärtfritt gå ner samma 10 kilo på en månad och inte förlora din hälsa.

Prov på dietmeny för en vecka

Med en rätt formulerad kost försvinner överflödigt vatten (ödem) och ämnesomsättningen ökar. Viktminskning sker så smidigt och stressfritt som möjligt, med hänsyn tagen till genomsnittlig fysisk aktivitet. Meny (i genomsnitt 800 kalorier per dag):

• måndag.Frukost: keso 100 g. Lunch: 2 ägg, grönsaker 200 g, te. Middag: ägg, grönsaker 300 g, kefir 250 ml.
• tisdag.Frukost: spannmål kokt i mjölk 150 g. Lunch: soppa med låg fetthalt 250 ml, kaffe utan socker. Middag: kokt kött 150 g, grönsaker 300 g, kefir 250 ml.
• onsdag.Frukost: grönsakssallad 150 g. Lunch: kycklingfilé 150 g, grönsaksgryta 200 g. Middag: bakad/stuvad fisk med grönsaker 150 g.
• torsdag.Frukost: keso 100 g. Lunch: 2 ägg, grönsakssallad 250 g. Middag: kokt kött 150 g, bakade grönsaker 200 g.
• Fredag.Frukost: 100 g keso + gräddfil (lågfett) 2 msk. Lunch: grön borsjtj 200 ml. Middag: keso 150 g, kefir 250 ml.
• lördag.Frukost: flingor med mjölk 150 g. Lunch: mager soppa 200 ml, 3 smörgåsar gjorda av fullkornsbröd, tomater, keso och örter. Middag: kalkon och bovete köttbullar 200 g, kefir 250 ml.
• Uppståndelse.Frukost: omelett med örter, tomat och ost 200 g. Lunch: kycklingfilé 150 g, grönsaksgryta 250 g, kaffe utan socker. Middag: bakat kött 150 g, grönsaker 200 g, mjölk 250 ml.

Du kan äta en diet mellan måltiderna med salladsblad, torkad frukt, nötter och frön. Till efterrätt är det lämpligt att äta bär och frukt dagligen. Sådana regler bidrar till snabb viktminskning.

De bästa dietrecepten

Lågkalorimåltider gynnar kroppen och håller dig mätt samtidigt som du går ner i vikt. För att diversifiera din kost, minst en gång i veckan kan du skämma bort dig själv med kulinarisk kreativitet. Du kan gå ner 10 kg i vikt och njuta av nya recept på en diet.

Fiskkotletter (91 kcal)

Ingredienser:

• mager fisk (filé) - 400 gram;
• lök - 1 st. ;
• persilja - ett litet gäng;
• sojasås - 2 msk. l. ;
• salt - en nypa.

Steg-för-steg förberedelse:

• Mal filén i en köttkvarn, blanda med finhackad lök och persilja.
• Tillsätt sojasås i köttfärsen, tillsätt salt och blanda ingredienserna väl.
• Med våta händer, forma kotletter av det förberedda köttfärsen och lägg på en bakplåt med en non-stick beläggning, smord med olja.
• Grädda i ugnen på 180 grader i 15 minuter.

Du kan servera fiskkotletter med bovete, grönsaker eller pasta. Portioner bestäms beroende på typen av viktminskningsdiet.

Pumpasopppuré (15 kcal)

Den första rätten med den ljusa smaken av pumpa och kryddor, är lätt att förbereda och främjar efterlängtad viktminskning.

Ingredienser:

• kycklingbuljong/vatten - 1 liter;
• pumpa - 500 gram;
• morötter - 1 medium;
• lök - 1 st. ;
• vitlök - 2 kryddnejlika;
• salt, torr basilika och en blandning av paprika - efter smak;
• kex och frön - för servering.

Steg-för-steg förberedelse:

• Finhacka morötter, vitlök och lök, stek dem lätt i en smord stekpanna.
• Tillsätt skalad och tärnad pumpa till grönsakerna och fräs i ca 5 minuter.
• Lägg de halvkokta grönsakerna i en kastrull, häll i 500 ml buljong och koka tills de är mjuka (15-20 minuter).
• Tillsätt kryddor och salt i pannan och mixa med en stavmixer tills det är slätt. Späd till önskad tjocklek med resterande buljong.

Servera soppan varm med kex och frön.

Vitaminsallad (32 kcal)

Ingredienser:

• kål - 300 gram;
• äpple - 1 st. ;
• vitlöksklyfta;
• ett gäng av dina favoritgrönsaker, rödbetor och morötter - 100 g vardera;
• oraffinerad olja - 1 msk. l. ;
• citronsaft - 1 msk. l. ;
• salt och peppar - efter smak.

Steg-för-steg förberedelse:

• Hacka kålen i strimlor, riv morötter och rödbetor på ett koreanskt morotsrivjärn.
• Överför den förberedda basen till en salladsskål, tillsätt salt och krossa med händerna för saftighet.
• Tillsätt hackade örter, vitlök, vegetabilisk olja, citronsaft, rivet äpple i en gemensam behållare, peppar och blanda.

Denna sallad kan tillagas utan salt och peppar, vilket är att föredra när du är på diet.

Till vilka dieter är kontraindicerade och hur man går ner i vikt utan att banta

Eventuella kostrestriktioner under graviditet och amning som inte ordinerats av en medicinsk specialist är förbjudna. Läkaren kan rekommendera fastedagar för ödem eller andra åkommor i samband med övervikt.

Mot bakgrund av klimakteriet hos kvinnor kan hårda åtgärder för att gå ner i vikt också vara skadliga för hälsan. Med uttalade fluktuationer i hormoner stör metoder som syftar till att gå ner i vikt balansen av östrogen, provocerar tryckstegringar och trycker ner nervsystemet.

Vid sjukdomar i inre organ eller metabola störningar är dietrestriktioner kontraindicerade, med undantag för terapeutiska dieter som godkänts av läkare.

Att gå ner de nödvändiga 10 kg vikt på en månad som ett resultat av en diet är ganska acceptabelt, att döma av recensionerna från personer som har gått ner i vikt. Du måste sträva efter att äta dietmat och upprätthålla en dricksregim. Ignorera inte heller träning och se till att få tillräckligt med sömn. När din vikt når din normala vikt är det viktigt att inte tappa denna vinst som uppnås genom bantning. Om du fortsätter att äta rätt kommer resultatet av att gå ner 10 kg att konsolideras och övervikten kommer inte tillbaka igen.