Korrekt näring för viktminskning handlar inte om strikta restriktioner, fasta och vägran från din favoritmat. Först och främst är detta egenvård, matselektivitet och det som får dig att må bra och förbättra livskvaliteten.
I det här fallet fungerar principen allt-eller-ingenting. Det finns ingen anledning att försöka ändra allt på en dag och på en gång - detta leder vanligtvis till haverier och, som ett resultat, för mycket. Det är bäst att göra små förändringar i steg. Detta hjälper dig att uppnå fler resultat på lång sikt. När dina små förändringar blir vana, lägg till fler hälsosamma regler.
Det viktigaste att komma ihåg är att sträva efter hälsa är en livslång resa. Du borde njuta av det, inte stressa.
Varför äta hälsosam mat?
Förutom att hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt, äta en hälsosam kost som innehåller frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter och protein, det finns andra viktiga fördelar.
Dålig näring är den vanligaste orsaken till immunbrist världen över. Forskare förknippar förekomsten av många kroniska sjukdomar med en felaktig diet. Till exempel deltog 38, 5 tusen män och 67 tusen kvinnor i en av studierna. Under 8-12 års observation konstaterades att skräpmat bidrar till försämring av biomarkörer och kan också orsaka hjärtsjukdomar, högt blodtryck (högt blodtryck), typ 2-diabetes, osteoporos och vissa typer av cancer.
Bevis visar att 30–35% av cancerdödsfall är relaterade till kost, 25–30% beror på tobak, 15–20% beror på infektioner och de återstående procentsatserna beror på andra faktorer som strålning, stress, fysisk otillräcklighet aktivitet, miljöföroreningar etc.
Dålig näring påverkar inte bara den fysiska utan också den mentala hälsan. Enligt Mental Health Foundation har två tredjedelar av de människor som äter färsk frukt och grönsaker dagligen inga psykiska problem.
Således är kopplingen mellan god näring och en hälsosam vikt, minskad risk för kronisk sjukdom och övergripande hälsa för viktigt för att ignoreras.
Hur lång tid tar det att bilda matvanor?
Alla letar efter en snabb lösning på viktminskning i dessa dagar, och det tar tid att ändra vanor som främjar det och varar länge. Detta har bekräftats av nyligen genomförda studier.
Under en lång tid trodde man att 21-28 dagar är tillräckliga för att en stabil vana ska dyka upp. Detta uttalande är främst relaterat till aktiviteterna hos en läkare som heter Maxwell Maltz. På 1950-talet var han plastikkirurg och märkte att det tog hans patienter minst 21 dagar att lära sig att titta bekvämt i spegeln efter operationen. Dessutom märkte han att människor som hade ett ben eller en amputerad arm tog samma tid att förlora känslan av en fantoms lem.
Som ett resultat utvecklade han denna idé i sin bok Psychocybernetics, som publicerades 1960. Därefter plockades upp idén av många läkare, offentliga personer, tränare. Under åren har ordet "minimum" försvunnit och 21-dagarsperioden har praktiskt taget blivit en "vetenskaplig" lag.
Vad pratar de nya studierna om?
Philip Lally är forskare inom hälsopsykologi vid University College London. I en uppsats publicerad i European Journal of Social Psychology satte Lally och hennes analytiska grupp reda på hur lång tid det faktiskt tar att bilda en vana.
Studien involverade 96 personer. Var och en valde en ny vana i 12 veckor och varje dag rapporterade huruvida de följde den eller inte.
Vissa människor har antagit enkla regler som "drick en flaska vatten vid lunchtid. "Andra valde mer utmanande uppgifter, som att springa 15 minuter före lunch. Efter 12 veckor analyserade forskarna uppgifterna för att avgöra hur lång tid det tog för varje person att övergå från att starta ett nytt beteende till att utföra det automatiskt.
I genomsnitt tog det mer än två månader, eller snarare 66 dagar. Men tiden det tar att bilda en ny vana kan variera mycket beroende på beteende, person och omständigheter. Sammantaget tog studien människor 18 till 254 dagar.
Hur börjar man äta rätt och vilka vanor kan hjälpa till att gå ner i vikt?
1. Var i kaloriunderskott
Huvudidén är lika gammal som världen -du måste spendera mer kalorier än du konsumerar. . .
En negativ kaloribalans tvingar kroppen att använda de ackumulerade reserverna för att förse kroppen med nödvändig energi. Denna energi kommer främst från kroppens lager av kolhydrater och fetter.
Under viktminskningsfasen bör det dagliga kaloriunderskottet vara mellan 300 och 500 kcal.
Dessutom är det viktigt att övervaka indikatorerna för BJU (proteiner, fetter och kolhydrater).
2. Minska mängden fett i kosten
Enligt WHO (Världshälsoorganisationen) bör omättade fetter (finns i fisk, avokado, nötter osv. ) Och minskad konsumtion av mättade fetter (fettkött, smör, palm, kokosnötolja, etc. ) prioriteras. såväl som industriella transfetter som finns i bakade, rökta, stekta livsmedel, bekvämligheter, pajer, chips, kex etc.
Fetter bör inte vara mer än 30% av den totala maten som konsumeras under en viktminskningsdiet, varav mindre än 10% ska vara mättad och högst 1% transfetter.
Det är inte nödvändigt att helt ge upp fett i kosten. De är nödvändiga för att förse kroppen med fleromättade fettsyror, nämligen linol- och alfa-linolensyror. De produceras inte av kroppen och finns främst i vegetabiliska oljor och fisk.
3. Få tillräckligt med protein
Protein är kroppens viktigaste byggsten och måste täcka cirka 40% av det totala energibehovet.
När du försöker gå ner i vikt kan en proteinrik diet göra att du känner dig full under lång tid genom att påverka hungerhormonet ghrelin. Protein motverkar också muskelförlust under dieten. Ju mer muskelmassa desto mer energi förbrukas och desto högre kaloribehov.
Proteiner av animaliskt ursprung har ett högre biologiskt värde än växtproteiner. Men de tenderar också att innehålla extra fett och kolesterol, så konsumtionen bör vara måttlig.
Enligt forskning kan en proteinrik frukost minska matbehovet och kaloriintaget hela dagen.
4. Undvik enkla kolhydrater
Totalt bör kolhydrater i kosten vara cirka 30%. De är vanligtvis uppdelade i enkla och komplexa. Det tar mer tid att bearbeta det senare och producerar mindre insulin, vilket hjälper dig att känna dig mätt och undvika att äta för mycket.
Enkel kolhydratmat inkluderar socker, bakverk med vitt mjöl, sylt, läsk, juice och mer. För enkla kolhydrater är det bättre att välja första halvan av dagen, när blodsockernivån är låg efter sömn, glykogenförråd tappas och kroppens energi behöver återställas.
För livsmedel med mycket kolhydrater är fullkorn idealiska eftersom de förutom deras höga mineral- och fiberinnehåll också mättar kroppen och främjar matsmältningen.
Som en guide kan du användaHarvard Healthy Eating Pyramid. . .
5. Om du inte kan men vill verkligen
Som ni vet är "den förbjudna frukten söt. "Ju mer du förbjuder dig själv att göra något, desto mer vill du ha det. Och skuldkänslan, som övervinner om du ger efter för frestelser, får vissa människor att ge upp och ge upp det de startade.
Därför kanske det första steget inte är en fullständig avvisning av den skadliga produkten utan en minskning av portionsstorlekar och en minskning av frekvensen för dess konsumtion. Med tiden kommer du att börja uppleva mindre begär för dessa livsmedel.
6. Undvik drycker som blir feta
Undvik läsk och fruktjuicer.Enligt en studie innehåller dessa drycker, om överhuvudtaget, näringsämnen och överdriven konsumtion ledde amerikanerna till 20% viktökning mellan 1977 och 2007.
En 0, 5 liters flaska cola innehåller 240 kalorier och 65 gram socker. Det har bevisats att människor som dricker mest vatten konsumerar i genomsnitt 200 kalorier per dag mindre än de som dricker andra drycker.
Drick vatten före måltiderna. En studie visade att dricksvatten en halvtimme före måltider kan minska aptiten och öka viktminskningen med 44% på bara tre månader.
Om du inte är redo att ge upp ohälsosamma drycker direkt, använd ett enkelt trick som kan lura din hjärna.
Ta en titt på bilden nedan. Vilken av linjerna är större: horisontell eller vertikal?
Faktum är att båda linjerna är lika långa, men våra hjärnor tenderar att överskatta de vertikala linjerna. Med andra ord, om vi överför denna kunskap till det aktuella ämnet verkar större glasögon och muggar vara större och mer rymliga än runda och breda.
På så sätt kan du dricka cirka 20% mindre från ett långt och tunt glas än från ett litet och brett glas utan att känna dig missnöjd.
7. Eliminera alkohol
När du byter till en riktig diet rekommenderas att ge upp alkohol. Varför är detta nödvändigt?
- Alkohol utlöser en ökad aptit genom att verka på nervceller, och ökar också sannolikheten för nedbrytning, ohälsosamma matval och överätning.
- Det påverkar matsmältningen negativt, förändrar utsöndringen av magsyra och dess rörlighet, vilket leder till metaboliska störningar.
- Alkohol gör att vatten i kroppen dröjer kvar, vilket är anledningen till att många på morgonen finner svullnad och extra kilo på vågen.
- Att dricka alkohol kan försämra kroppens förmåga att återhämta sig efter träning, vilket minskar förmågan att bränna överflödiga kalorier genom träning.
- Alkoholkonsumtion leder till kortare och lägre sömnkvalitet, vilket i hög grad påverkar hunger och tvingar människor att byta från kolhydrater till att äta fett. Enligt forskning motsvarar var 30: e minut sömnunderskott 83 ytterligare kalorier under hela dagen.
Men det är värt att klargöra att drycker med låg alkoholhalt i måttliga doser inte orsakar någon betydande skada på kroppen. 100 ml torrt rött vin innehåller 80 kcal, 100 ml öl innehåller 45 kcal. Som jämförelse, i vodka - 230 kcal per 100 g. Därför kan ett glas torrt vin eller ett glas öl drickas en gång i veckan utan att det påverkar viktminskningen.
8. Ät 5 portioner frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker ger kroppen fiber, mineraler, vitaminer och fytokemikalier. De tjänar ett antal viktiga funktioner i kroppen och är väsentliga för hälsosamma metaboliska processer.
Vi rekommenderar att du äter minst två portioner frukt och tre portioner grönsaker om dagen (en portion är cirka 150 g). Det är värt att överväga att överdriven konsumtion av frukt inte rekommenderas, eftersom de innehåller mycket fruktos, i motsats till kalorifattiga och näringsrika grönsaker.
9. Var uppmärksam på matintagets hastighet
Hastigheten du äter påverkar serveringsstorleken såväl som sannolikheten för viktökning. Våra hjärnor och tarmar är i konstant kommunikation, så om din hjärna distraheras när du äter, kanske du inte får en signal om du är hungrig eller full.
Tänk på att det i genomsnitt tar cirka 20 minuter att få denna information, så en långsammare måltid kan förhindra övermålning.
Dessutom är att äta långsamt förknippat med mer grundlig tuggning, vilket också bidrar till viktunderhåll. Studier som jämför olika äthastigheter visar att de som äter snabbt är 115% mer benägna att vara överviktiga än de som äter långsamt.
10. Definiera om hur du förbereder mat
Hur du förbereder mat påverkar direkt din hälsa.
Grillning, rökning, stekning, fritering är alla populära metoder för att laga kött och fisk. Med användning av sådana metoder genereras emellertid flera potentiellt toxiska föreningar (polycykliska och heterocykliska) i livsmedel, vilka är associerade med olika kroniska sjukdomar, inklusive cancer och hjärtsjukdom.
Hälsosammare metoder inkluderar bakning, stygning, ångning etc. De bidrar inte till bildandet av dessa skadliga föreningar och gör därmed din mat friskare.
11. Ät från små tallrikar
Det har visat sig att kokkärlens storlek kan påverka hur mycket du äter. I stora tallrikar lägger människor portioner som i genomsnitt är 30% mer än i standardrätter.
Samma mängd mat på en stor och liten tallrik uppfattas av hjärnan annorlunda, detta kallas Delbeuf-illusionen.
Håller med, det verkar som om delen till vänster är ganska liten. Vi slår vad om att du vill ha ett tillägg. Samtidigt uppfattas delen på plattan till höger, fylld till randen, mer och följaktligen finns det en känsla av att den blir mer tillfredsställande.
12. Skär ner på kryddor och smakförstärkare
Salt, kryddor, såser och ketchups bör konsumeras till ett minimum. Många av dem innehåller socker, färgämnen, konserveringsmedel, smakförstärkare och stabilisatorer. De har en negativ effekt på mag-tarmkanalens funktion.
WHO rekommenderar att man konsumerar högst 5 gram jodiserat salt per dag (cirka 1 tsk). WHO: s medlemsstater har satt upp ett mål att minska den globala konsumtionen med 30% fram till 2025, vilket skulle bidra till att förhindra högt blodtryck och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke bland vuxna.
13. Kontrollera emotionell ätning.
Vår relation med mat är nära relaterad till emotionell hälsa. Vi tar inte alltid mat för att tillfredsställa vår hunger. Många vänder sig till mat för att lindra stress eller hantera obehagliga känslor som ångest, sorg, ensamhet eller tristess. Men att lära dig hälsosammare sätt att hantera dem kan hjälpa dig att återfå kontrollen. Serotoninnivåer spelar en nyckelroll här.
Det är en neurotransmittor som hjälper till att reglera sömn och aptit, hantera humör och undertrycka smärta. Eftersom cirka 95% av serotonin produceras i mag-tarmkanalen och mag-tarmkanalen är fodrad med hundratals miljoner nervceller, är det vettigt att matsmältningssystemets inre funktion inte bara hjälper till att smälta mat utan också hantera det emotionella stat.
14. Välj hälsosamma mellanmål
Mellanmål är en av de viktigaste faktorerna för att upprätthålla en hälsosam kost och näring. Om du väljer hälsosamma livsmedel som innehåller mycket protein och näringsämnen kan snacks vara en integrerad del av din viktminskning. Några av dem kan till och med hjälpa dig att vara full hela dagen och begränsa din begär för ohälsosam mat.
Undvik kakor och godis, smörgåsar och glaserade ostar till förmån för torkade frukter, nötter, vegetabiliska pinnar med hummus, naturlig yoghurt, frukt etc.
15. Var selektiv i snabbköpet
I stormarknader finns det en outtalad regel för den så kallade "yttre ringen". Som regel finns de hälsosammaste produkterna längs omkretsen - frukt, grönsaker, kött, ägg, mejeriprodukter, spannmål etc. Mestadels förpackad och bearbetad mat placeras mellan raderna.
Varför är bearbetade livsmedel skadliga? Forskare kommer i allt högre grad till slutsatsen att bearbetade livsmedel, med alla deras tillsatser, socker- och fiberbrister, kan påverka tarmmikrobioten och de olika bakterierna i dess väggar. Som ett resultat ökar risken för kronisk sjukdom och en bördig mark för överätning skapas.
I en studie var konsumtionen av bearbetad mat associerad med en ökning av hjärt-kärlsjukdom, i en annan - med en växande risk att dö av någon orsak.
Dessutom måste särskild uppmärksamhet ägnas etiketterna på produkterna, som anger lagringsförhållandena och sammansättningen. Tänk på att ingredienserna är listade i fallande ordning, från högsta till lägsta. Ju färre desto bättre. Se till att produkten inte innehåller sötningsmedel som sockeralkoholer, mononatriumglutamat (E621), formaldehyd (E240), transfetter, färgämnen (E102, E104, E110, E122, E124, E129) etc.
16. Bli inte distraherad när du äter
En ny studie hävdar att uppfattningen av ljudet av matintag påverkar matvanor. Studien involverade två grupper av människor som åt krispiga livsmedel, en med hörlurar med vitt ljud och den andra utan. Som ett resultat hörde deltagare som distraherades av det vita ljudet mindre ljudet av mat, vilket fick dem att äta mer än de som hörde krisen.
Ett annat intressant experiment, vars resultat publicerades 2016, hävdar att bläddring genom sociala nätverk där du följer kulinariska publik eller olika livsmedelsbutiker kan orsaka så kallad "visuell hunger". Med andra ord, även om du inte fysiskt behöver mat, skickar kroppen en signal till hjärnan med hjälp av det hungerhormon som du vill äta.
Det viktigaste att komma ihåg för en hälsosam relation med mat är: "Mat är inte fienden. "Istället för att fokusera på vad du inte borde äta, tänk på vilka hälsosamma, nya och välsmakande saker du kan lägga till dina måltider för att diversifiera din kost. Försök inte ändra allt på en gång, bilda nya hälsosamma vanor gradvis och utan stress.
Som ni vet är en balanserad kost minst 50% av resultatet i viktminskningsprocessen! Utan det kommer inte den mest kompetenta träningen att ge de förväntade resultaten.