Är det nödvändigt att gå till ett gym för att hela tiden hålla din kropp i gott skick? För några år sedan skulle svaret på den här frågan ha varit ett säkert ja, men idag vägrar fler och fler att gå till gym och välja träning hemma (övningar för att gå ner i vikt hemma). Det finns vanligtvis flera orsaker till detta:
- För det första sparar du pengar.Prenumeration på ett gym är inte ett billigt nöje.
- För det andra sparar du tid.Även om gymmet ligger nära ditt hem, måste du fortfarande spendera lite tid på vägen.
- För det tredje lagertillgänglighet.Allt du behöver för träning hemma kan du köpa i vilken stad som helst.
- För det fjärde tillgängligheten av information.På Internet kan du enkelt hitta övningar för viktminskning, ett komplex för huset och så vidare, men det finns också en nackdel. Mycket information om kondition är opålitlig. Därför kommer vi i den här artikeln att analysera effektiva sätt att gå ner i vikt hemma.
Träningsset för träning i hemmet
Grunden för ett oberoende träningsprogram är övningar utan viktning, och i gym arbetar de främst med ytterligare vikter (hantlar, motståndsband, kroppsstänger och så vidare). Om ditt mål är att gå ner i vikt och upprätthålla muskeltonus behöver du inte använda trendig träningsutrustning, det räcker nog att träna hemma med en uppsättning övningar som inte bara syftar till att bränna fett utan också stärka musklerna.
Fitness bör börja med en uppvärmning. Under de första fem minuterna måste du växla mellan normalt springande och hopprep. Dessa övningar följs av snabba knälyft och hoppande knäböj. Det är viktigt att göra dem korrekt: sprida benen åt sidorna och sänk dig ner i en knäböj. Höfterna ska vara parallella med golvet. Skjut av med fötterna och hoppa, lyft armarna och återvänd sedan till knäböj igen. Efter tjugo hopp kan du vila.
De senaste 5 minuterna handlar om att springa med häl-overs och crunches. För att uppnå maximal effekt måste flera repetitioner utföras. Träna med full amplitud.
Övningar för alla muskelgrupper
Fem dagars komplexet bör omfatta träning av alla muskelgrupper. För att stärka ryggen måste du göra push-ups från väggen 10 gånger och från golvet 5 gånger. Därefter bör du göra plankövningen och stå i 2-3 minuter och gradvis öka tiden till fem. Denna övning kommer att dra åt underlivet perfekt och arbeta dina mage. Efter det följer vridning i olika riktningar, vilket det är tillrådligt att utföra på en fitball. Se till att bäckenet inte faller ner för att inte förskjuta lasten. Vridning måste göras för 15-20 repetitioner.
Detta följs av knäböj 15-20 gånger och lungor i stående position. Tack vare dem kan du stärka gluteusmuskeln och pumpa upp benen. Dessutom inkluderar detta komplex svängande ben på alla fyra, som måste utföras 20-25 gånger.
För att stärka dina armar behöver du 1 kg hantlar. Den första övningen syftar till att träna biceps. Armbågarna ska pressas åt sidorna, kroppen är orörlig. Slutsatsen är att böja och räta ut armarna. Utför 10-25 gånger.
Vi stärker triceps enligt följande: vi lyfter våra sänkta armar vid huvudet och böjer dem vid armbågarna. Vi utför denna övning 15 gånger.
Hur många gånger i veckan ska du träna?
För att gå ner i vikt måste kroppen bränna så många kalorier som möjligt. Professionella tränare rekommenderar att du gör viktminskningsövningar hemma fem gånger i veckan, inklusive styrka och hjärtövningar.
Förutom träning hemma är det nödvändigt att inkludera i programmet utomhuslöpning, motionscykel, löpband, skidåkning, stavgång och regelbunden gång, simning. Dessa konditionsträningar hjälper dig att gå ner i vikt och dra åt din figur.
Hur lång tid tar det att träna för att uppnå resultat?
Vi har redan kommit fram till att vi kommer att ha två typer av träning: styrka och kardio. Var och en av dem kräver koncentration och ansträngning.
Konditionsträning bör ta minst 30 minuter och inte mer än en timme. Till exempel spenderas 7 minuter på att knåda lederna, sedan i 25 minuter - jogging eller annan kadioövning. Slutligen, ta fem minuter att sträcka. Detta är ett sätt att göra cardio, men du kan använda vilket annat som helst. Kom ihåg att den minsta träningstiden är 30 minuter, den maximala är en timme.
Strömkomplexet tar inte mindre än 45 minuter och inte mer än en och en halv timme. Vilotid mellan uppsättningar och övningar beror på ditt träningsprogram. Oftast inkluderar en hemuppsättning av fysiska övningar för viktminskning vila mellan repetitioner i högst 45 sekunder och mellan övningar - inte mer än en och en halv minut.
Inventar
Nyttan med ditt träningsprogram beror på hur rikt utbudet av din sportutrustning är. Hemma är det omöjligt att placera flera simulatorer samtidigt, så du måste bestämma vilken typ av utrustning du måste köpa. Om du har valt att springa, simma eller gå utomhus som din konditionsträningsrutin, ska du inte köpa träningscyklar eller löpband. Istället kan du säkert placera din styrketräningsutrustning.
Om det är bekvämt för dig att genomföra fettförbränningsträning hemma måste du köpa ett löpband eller träningscykel. Priserna för dem är naturligtvis inte små, men ett abonnemang på ett fitnesscenter kommer fortfarande att kosta mer. Om du inte är redo att investera en stor summa i dyr utrustning rekommenderar vi att du köper en kardioutrustning - ett hopprep. Fördelarna är inte mindre än löpbandet, men det kostar flera gånger mindre. Vi räknade ut utrustningen för konditionsträning, nu går vi vidare till styrketräning.
Övning för viktminskning hemma, förutom kardiovaskulär utrustning, inkluderar följande utrustning:
- Två hantlar.Det är bäst om de är hopfällbara så att du enkelt kan justera den extra vikten. Vikten på varje hopsatt hantel är högst 5 kg.
- kardborrevikter.Med dem kommer träning för viktminskning i buken, höfterna att bli mycket effektivare.
- Gummimatta.Det är användbart för övningar när du ligger, till exempel för att pumpa magmusklerna.
- Fitball. Varje uppsättning av de bästa viktminskningsövningarna är inte komplett utan träning på denna underbara simulator. Det är en stor boll gjord av slitstarkt gummi. Det är nödvändigt att välja en fitball beroende på din längd, annars har träningen ingen effekt.
Hur skapar jag ett träningsprogram för träning hemma?
Vi har redan nämnt att det finns många träningsprogram av låg kvalitet på Internet. För att skilja ett bra träningsprogram från ett dåligt och lära dig att komponera det själv måste du känna till flera principer som utgör ett träningsprogram för hemmet:
- Träningskomplexet bör innehålla flera repetitiva och statiska övningar. De första utförs från 15 gånger i ett tillvägagångssätt. Statiska övningar fokuserar på muskelsammandragning under en tidsperiod.
- Varje muskelgrupp ska tränas en gång i veckan.
- Vila mellan övningarna bör vara högst två minuter.
- Vila mellan uppsättningar - högst 45 sekunder.
Det här är de fyra grundläggande principerna bakom ett bra träningsprogram för träning hemma.
Det bör noteras att alla styrketräningsprogram kan delas in i två grupper: kretsträning och split.
Cirkulär träning
Träning för viktminskning hemma kan utföras i ett cirkulärt system, det vill säga utan vila mellan övningarna. Till exempel har din träningscirkel fem övningar. Du gör den första övningen och går omedelbart till den andra (utan vila), sedan till den tredje och så vidare tills du har slutfört alla fem. Sedan vilar du i 2-3 minuter och går igenom en annan övningscirkel. Träningsprogrammet kan bestå av 3-5 varv.
Vilka övningar ska ingå i träningscirkeln?
Detta kan vara hemlagade bantningsövningar i buk och lateral bantning som knäböj, push-ups, lunges, crunches och så vidare. Det är mycket viktigt att var och en av dessa riktar sig mot en annan muskelgrupp.
Delat program
Till skillnad från kretsträning ger det delade programmet vila mellan uppsättningarna. Till exempel måste du idag utföra ett komplex som räknar ut magmusklerna, armarna och glutealmusklerna. För att göra detta måste du göra tre övningar per område och göra 20 reps.
Först bör du göra en uppsättning gluteövningar, sedan vila 45 sekunder och göra samma övning igen. När du har genomfört tre uppsättningar av en övning måste du pausa (en och en halv till två minuter) och fortsätta. Bantningsövningar (komplexa för hemmet) med ett delat program syftar främst till att hålla dina muskler i god form. För att bli av med övervikt måste detta program kompletteras med konditionsträning. Kom alltid ihåg detta!
Sammanfattning
Nu vet du hur du ska bygga dina träningspass hemma och vilka fysiska övningar för viktminskning hemma att välja för ditt träningsprogram. Kom ihåg att en bra siffra beror på att träna bara 50%, andra hälften av framgång tillhör rätt näring.