Övningar för viktminskning av buken och sidorna ...

1 Oktober 2025

Extra centimeter i midjan orsakar mycket besvär för människor med övervikt, orsakar komplex och självtvivel. I strävan efter den perfekta kroppen är den förlorande vikten redo att göra mycket: utmattande dieter som utmattad träning i gymmet eller till och med tar droger - mycket används. Idag kommer vi att prata om en uppsättning övningar för viktminskning och sidor. Är de verkligen effektiva? Vilka resultat ska du förvänta dig? Vi kommer att analysera mer detaljerat i den här artikeln.

Effektiva övningar för viktminskning och sidor

Fysiska övningar är mycket användbara för kroppen, eftersom:

stärka immunitet;
förbättra arbetet i det kardiovaskulära systemet;
öka styrkan, uthållighet;
minska sannolikheten för depression och apati, eftersom produktionen av "Hormon of Hormon" - serotonin är aktiverat;
intensivt leverera celler med syre; stimulera hjärnan,
förbättra koncentration, prestanda, tendens till träning;
Minska sömnlösheten, gör sömn bättre, djup;
saktar ner åldringsprocesserna för celler och vävnader;
normalisera metabolism; Stärk muskelkorsetten, förbättra hållningen.

Det viktigaste är att välja en individuell uppsättning övningar, vilket motsvarar färdigheter, hälsostatus. För personer med en ganska stor övervikt, till exempel, är många typer av kondition kontraindicerade, eftersom de kan orsaka knä- och nedre ryggskador, en ökning av blodtrycket och mycket mer. I detta fall är en enkel promenad idealisk som en träning. Det är vetenskapligt bevisat att att gå inom 30-40 minuter minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar dagligen, hjälper till att förbättra välbefinnandet och ökar kroppens övergripande ton.

Orsakerna till överflödigt fett

Fett i området i buken och sidorna kan ackumuleras av olika skäl:

Hälsoproblem. Extra centimeter i midjan kan indikera närvaron av olika sjukdomar, liksom visceralt fett, hur är det? -Depositer runt de inre organen som förhindrar systemets normala funktion. Hämndslivsstil: Stilleslutande arbete, överflöd av feta livsmedel, snabbmat, brist på sömn-allt detta kan vara orsaken till utseendet på överflödigt fett. Hur är det? Psykologiska faktorer: Oförmåga att hantera olika livsförhållanden, vanan att "gripa" stress, är för företag eller tristess.

Överskott av vikt visas av en eller flera skäl samtidigt, så i en effektiv kamp med överskott av kilogram behöver du en integrerad strategi: arbeta med en psykolog om bildandet av lämpliga matvanor, övningar och korrekt näring.

Var ska jag börja träna?

Utbildning måste genomföras regelbundet, minst tre gånger i veckan, först då kommer det att vara möjligt att få synliga resultat. Dela varje lektion i två delar: cardio och kraft.

Kardio-regler hjälper kroppen att muntra upp, förbereda sig för den kommande lasten, dessutom: dessutom:

bidra till accelerationen av metabolism;
Minska nivån på kortisol - detta är det så kallade "stresshormonet", vars överskott ofta leder till överätning och nedbrytning, sömnstörningar;
förbättra arbetet i hjärt- och andningsorganen, vilket ökar uthålligheten;
Kalorier bränns aktivt, jämfört med den andra, kraftdelen av lektionen.

Kardio-mink bör innehålla intensiva övningar som snabbt ersätter varandra så att kroppen inte har tid att vänja sig vid den. Du kan alternera hoppning och springa med höga hissar av höfter, knäböj och attacker. Det är optimalt att denna del varar minst 20 minuter, och att minska vikten kommer att vara användbar för att ordna fullfjädrad konditionsträning 2-3 gånger i veckan i 40-60 minuter. Även aktiv promenad i snabb takt kommer ett bra alternativ.

Fettförbränningsuppsättning

För närvarande används den så kallade intervallträningen i olika system aktivt i fitnessvärlden. De erkänns som de mest effektiva experterna: en typ av belastning ersätter den andra, så kroppen har inte tid att vänja sig vid det, fungerar ständigt vid gränsen, aktivt bränna kalorier. Sådana träning stärker muskler, hjärt- och andningssystem, förbättrar ämnesomsättningen, påskyndar proteinsyntes.

Sådan utbildning inkluderar tre huvudgrupper av övningar:

Aerob: Löpning, cykel, snabb promenader, rep, hoppning, dans. De ökar pulsen, förbättrar svettningen, hjälper kroppen att värma upp, förbereda sig för nästa del. Sylvic: vridning, bar, tilment, ben. De är utformade för att stärka musklerna. Gimnastics eller stretching - det sista träningsstadiet som hjälper till att slappna av, återställa andning och hjärtslag.

För kvinnor bidrar yoga, asanas (rörelser, övningar) där smidigt ersätts av varandra, till att lugna, minska stressen, men träna bra och utarbeta de viktigaste muskelgrupperna kan vara lämpliga. Du kan utföra dem hemma, och mattan kan ersättas med en vanlig handduk.

Springer eller går

Kör eller promenader - Vad ska man välja för att minska vikten? De flesta säger sannolikt att det första alternativet verkligen är ledande. En obehaglig promenad för många verkar vara en vanlig ockupation som inte kan bidra till fettförbränning. Är det så? Vi kommer att analysera de viktigaste skillnaderna:

Att gå hjälper till att stärka kalvmusklerna, springa - bröst, rygg, axelbälte, höfter och skinkor. Vid jogging upplever en person en "flygfas", som orsakar en ganska stor chockbelastning för ryggraden. Det finns ingen denna fas i promenader. Ett gummi är säkert, vilket inte kan sägas om löpning, där sannolikheten för skador och olika patologier ökas avsevärt på grund av ökad belastning för hjärt-, andningsorganen, ryggraden, lederna.

Att springa och gå påverkar varje person annorlunda. Om det inte finns några hälsoproblem, ger körningar moraliskt och fysiskt nöje, är det bättre att välja dem för viktminskning. Om det finns problem med hjärt -kärlsystemet, ryggraden, lederna eller varje utgång till körningen orsakar moraliskt obehag, är promenader det bästa alternativet. I det här fallet är det önskvärt att gå minst en timme och följa en ganska snabb takt, den dagliga normen kommer att vara cirka 8000-10000 tusen steg eller 5-7 kilometer-detta är ett recept för livslängd, ett bra botemedel för många sjukdomar.

Träningsläge

Träning "Planck" av fitnessinstruktörer anses förtjänande betraktas som klassisk, eftersom nästan alla huvudmuskelgrupper är involverade:

PRESS: De raka, sneda musklerna i buken är involverade;
rygg: nedre ryggen, korrigering av hållning inträffar;
stort bröst, deltoid;
gluteal;
quadriceps;
kalv;
höfter.

När du utför "bar" -övningen inträffar en enhetlig fördelning av lasten i alla muskelgrupper, på grund av detta säkerställs effektiviteten. Dessutom, med korrekt utförande, finns det ingen belastning på knäleden, vilket gör baren tillgänglig för personer med kränkningar av muskuloskeletalsystemet, men först efter att ha konsulterat en läkare och under ledning av en erfaren fitnessinstruktör.

Klassisk

Den klassiska stången hänvisar till den isometriska gruppen av övningar: Med rätt utförande finns det ingen belastning för lederna, kroppen förblir rörlig, statiskt fixerad. Hon har två sorter:

Lätta händer. Detta alternativ är det enklaste, är tillgängligt för nybörjare, eftersom lasten faller på fötterna. Platsen är på armbågarna. Det är svårare att hålla denna position, eftersom vikten fördelas jämnt mellan alla referenspunkter: underarmar, armbågar och benmuskler. Det kommer att kräva mycket ansträngning för att upprätthålla kroppen i en jämn position.

För att utföra är det nödvändigt att lägga tonvikt på raka armar eller armbågar, som för push -ups. Kroppen ska vara långsträckt i en jämn linje. Övningen har ett andra namn - "Bräda", som exakt beskriver essensen i hållningen: det bör inte finnas avböjningar i korsryggen, skinkorna, benen rätas ut, knäna dras åt. Denna position måste hållas kvar i 20-30 sekunder, under vilken alla muskelgrupper kommer att kännas, det kan också finnas en lätt skakande eller en känsla av värme-allt detta indikerar korrektheten i exekveringen. Baren är lätt att utföra hemma, den kräver inte specialutrustning eller form.

Lateral

Sidostången involverar midjan i midjan och sidorna. Det kan också utföras med en rak arm och armbåge, och sekvensen är som följer:

Ta en position för en klassisk bar;
Utöka fallet med 90 grader och tar en stabil position: ena handen vilar på golvet, mattan, den andra måste höjas på övervåningen;
Dra hela kroppen i en linje, en känsla av spänning i midjan, kroppens sidomuskler ska dyka upp;
Fixa positionen i 20-30 sekunder.

Sidovången kräver kontroll över jämvikt och balans, förbättrar samordning, koncentration.

Vridning

Det kan inte vara lätt för en kvinna att uppnå en platt buk på grund av anatomiska drag: ett tillräckligt fettskikt behövs för att bära ett barn. Men i de flesta fall är naturligtvis övervikt en följd av felaktig näring, brist på fysisk aktivitet och psykologiska problem. Det viktigaste är att ta upp dig själv i tid, men du kan börja med den enklaste övningen - vridning.

Det finns flera av deras sorter:

Klassisk. Formella (eller hissar av benen). Kno- “Elbow-Kollo”.

De kan utföras hemma med bara en matta eller i gymmet med specialutrustning. Tänk på tekniken mer detaljerat vidare - i avsnittet "Övningar som ligger på golvet."

Andningsgymnastik

Nyligen har andningsövningar blivit utbredda, vilket garanterar att med hjälp av det kan du ta bort den hängande mage, sidor på kort tid. Det kan användas som ett tillägg till yogaposer eller vanlig kondition för att förbättra andningsorganen. Dessutom kan sådana övningar användas som meditation, för avslappning, försäkran, de kan bli ett bra vapen för att bekämpa stress.

Men med allt detta bör varje förnuftig person förstå att det är möjligt att ta bort en hängande mage pålitligt och utan skada på hälsan endast med hjälp av ständig träning, kaloribrist, förändringar i matvanor och dessa andningstekniker hjälper bara till att påskynda processen.

Kuggstång

Att hoppa med ett rep är ett bra alternativ att starta och avsluta träningen, de hjälper kroppen att muntra upp, värma upp och värma upp framför kraftdelen. Dessutom regelbundna hopp:

förbättra samordningen; bidra till utvecklingen av hjärt -kärlsystemet; stärka ljus- och luftvägarna; Justera hållning.

Tillräckligt 3-5 minuter före och efter träningen för att öka effektiviteten hos klasserna. Den enda nyansen är att hopphopp är kontraindicerade för personer med hjärt- och ryggsjukdomar, kvinnor under menstruation, graviditet, samt med en hög grad av fetma.

Gymnastisk båge

Ett annat ganska vanligt sätt att minska volymerna i buken och midjan - övningar med en speciell gymnastisk båge - Hulahup. Han kan verkligen hjälpa, men hans handling kommer att vara lokal - det kommer att lämna några centimeter från kroppsområdet, alla andra zoner kommer att förbli orörda.

Dessutom stärker det inte musklerna, utan har bara en massageffekt, främjar utflödet av lymf. Hulahup kan lämna blåmärken och blåmärken på huden, allt beror på dess vikt och kvaliteten på gummiet från vilket det görs.

Klasser med Hulahup är kontraindicerade för kvinnor under kritiska dagar och graviditet, med gynekologiska sjukdomar, närvaron av utslag, klåda eller irritation på huden.

Lutning

Lutningar bidrar till att stärka sidmusklerna i buken och midjan. Detta är en enkel, men ganska effektiv övning, bekant för många sedan studietiden i skolan. Implementeringstekniken är som följer:

Startpositionen för stående, ben axel -bredd; Vid utandning är det nödvändigt att höja höger hand och göra en lutning till vänster, som om du pressar vänster sida; Återvänd på andan till sin ursprungliga position; Vid utandning, gör en vridning i den andra riktningen.

För att förbättra effekten kan du plocka upp en hantel på 0,5-1,5 kg eller fixerad på handleden. Detta kommer att inkludera musklerna i quadriceps, biceps, bröst och rygg.

Övningar som ligger på golvet

Inte varje person har råd med ett prenumeration på ett fitnesscenter eller hitta tid att besöka det, träning kommer att vara en utbildning hemma utan utrustning, de behöver bara en matta.

Lyfta kroppen som ligger på baksidan

Startläget - som ligger på baksidan, benen är böjda vid knäna, står på golvet. Vid utandningen är det nödvändigt att riva av huvudet, nacken, axelbladen från golvet, vid inspiration - återgå långsamt till startpositionen. Det rekommenderas att göra 2-3 repetitioner 15-20 gånger.

Det är nödvändigt att stiga och falla långsamt, så det kommer att bli en större stress, effekten av träning kommer att bli bättre. Du kan kombinera höjningen av fallet med alla hjärtförbättringar, du får en bra intervalllektion:

30 hopp med ett rep; 10 hissar av fallet som ligger på baksidan; 10 hopp på plats; 20 sekunder i baren; 20 sluttningar till sidan (10 per sida); 30 hopp på repet.

3-4 Sådana kretsar kommer att ta 10-15 minuter, men nästan alla muskelgrupper kommer att fungera-den perfekta laddningen för tidigt på morgonen. Det kan utföras fem gånger i veckan, vilket kommer att förbättra det fysiska. Form.

Sänker benen som ligger

Hissen av benen som ligger eller omvänd vridning är en effektiv övning för nedre buken, som ofta är den mest problematiska platsen för kvinnor. Implementeringstekniken är som följer:

Startläget att ligga på ryggen, korsryggen och skinkorna bör pressas tätt mot golvet. Detta måste övervakas när man utför övningen, annars obehagliga, smärtsamma känslor i korsryggen kan uppstå; Vid utandningen är det nödvändigt att höja benen med cirka 45 grader, en stark spänning i nedre buken kommer att kännas; Sänk benen på andan.

För nybörjare kan du höja benen växelvis, så övningen blir lättare att utföra. Avancerade idrottare kan tvärtom kan komplicera det: Vid utandning, riva av huvudet, nacken, axelbladen och benen från golvet, dra dem till varandra.

Träning "sax"

Övnings "saxen" påverkar pressens rektus och sneda muskler, liksom den främre ytan på höfterna. Det är mer lämpligt för avancerade idrottare, eftersom det är en komplicerad version av föregående övning. Teknik:

Startläget för det liggande på baksidan, skinkorna, den korsryggen, axelbladen är tätt pressade mot golvet; Vid utandningen är det nödvändigt att höja benen i en vinkel på cirka 45 grader och på förseningen av denna position för att göra dem till "sax" cirka 8-10 gånger.

Det rekommenderas att göra minst tre tillvägagångssätt, lägga till intervallträning. För komplikation kan du ta på dig vristerna.

Träning för pressen "Lokot-Kolon"

"Lokot-Kolone" hjälper till att stärka de sneda musklerna i buken, det är nödvändigt att göra: det är nödvändigt:

För att ta startpositionen att ligga på baksidan, är knäna böjda, den korsryggen är tätt pressad mot golvet; Armarna bakom huvudet är armbågarna skilda åt sidan; Vid utandningen är det nödvändigt att riva av kroppen från golvet: huvud, nacke, axelblad; Gör vridning, dra den vänstra armbågen till höger knä; Återgå till inspiration till sin ursprungliga position; Ändra sidan på utandningen.

Upprepa 8-10 gånger för varje sida. Övningen kan också inkluderas i intervallträningen.

Träning "cykel"

Träning "cykel" är bekant för många från skolan eller till och med dagis. Det är ganska användbart, effektivt för magmusklerna, bidrar till deras aktiva studie. Implementeringstekniken är som följer:

Lögnens startposition på ryggen, den korsryggen är tätt pressad mot golvet, benen är böjda vid knäna; Armarna korsas bakom huvudet; Vid utandningen är det nödvändigt att riva av huvudet, nacken och axelbladen från mattan; Med dina fötter för att göra en "cykel" i 10-20 sekunder beror tiden på nivån på fysisk beredning.

"Cykeln" måste göras minst tre gånger, bör känna värmen och spänningen i pressmusklerna.

Specialistens åsikt

Erfarna fitnessinstruktörer säger direkt: Tro inte det frestande fotot från kategorin "före och efter", mytiska recensioner som lovar att pumpa upp röven eller göra pressbitarna på tio dagar. Arbetet med kroppen är en lång process som kombinerar inte bara regelbunden träning, utan också korrekt näring, arbetar med psykologi. Redan förklarat denna sekvens, se ovan. Begränsningar i mat och utmattande klasser kommer inte att ge ett resultat om en person inte vet hur man hanterar stress, fortsätter att gripa svåra livssituationer och problem eller alltid är för ett företag med alla hushåll.

Därför, för högkvalitet, kompetent viktminskning utan skada på hälsa, både fysiskt och psykologiskt, är det bättre att kontakta specialister på viktminskningskliniken. Endast de kommer att kunna närma sig lösningen av frågan omfattande, välja en teknik som lätt kommer att gå in i livet och säkert få fotfäste, kommer att bli en del av den.