När du funderar på att gå ner i vikt med flera kilo, bör du omedelbart tänka inte bara på dieter utan också på de mest effektiva övningarna. Jag erbjuder moderna fitnessklubbar mycket olika utrustning: kraftsimulatorer, löpband, elliptiska simulatorer, stationära cyklar, hantlar, stavar och andra alternativ. Men är allt detta nödvändigt för viktminskning utan att misslyckas? I mitt professionella utseende - nej! Om du inte har möjlighet (oftast på grund av brist på tid) att besöka en fitnessklubb, kan du använda mycket effektiva övningar som kan utföras hemma. Temat för inlägget är de bästa övningarna för viktminskning hemma.
Observera att dessa inte bara är övningar som valts slumpmässigt. Dessa övningar väljs utifrån många års övning av fitnesscoachen. Och alla har upprepade gånger bevisat sin höga effektivitet i olika komplex av viktminskning och allmän fysisk träning av mycket olika nivåer av människor.
Till att börja med, en liten teori som förklarar essensen i frågan.
Vad ska vara övningar för viktminskning hemma?
Inte alla övningar är lämpliga för effektiv viktminskning, utan endast de som följer vissa regler. Eftersom vi vanligtvis är berövade möjligheten att använda ytterligare utrustning, bör viktminskningsövningar vara ganska komplicerade. Och naturligtvis kan de utföras med en liten extra vikt som kan vara hemma: hantlar, pannkakor från hantlar, kroppsfält. Vad finns det - vanliga flaskor med vatten!
Bantningsövningar bör vara mycket energimedlemmar. Böjande händer med hantlar, alla typer av jämlikhet på simulatorer och blocksystem - allt detta är inte lämpligt! Vi behöver verkliga övningar som allvarligt involverar stora massor av muskler i arbete. Belastningen bör vara anständig, svettning och en betydligt ökad puls, tills djup andetag. Annars kommer det inte att finnas några nödvändiga hormonskift i kroppen.
Övningar bör ha många frihetsgrader och inte begränsa oss till att böjas i ett led i ett plan. Genom att utföra rätt övningar tvingas du upprätthålla balans och anstränga musklerna som inte ens misstänktes för! Sådana övningar involverar många olika muskler och organ i arbete. Och det här är väldigt bra! När allt kommer omkring påskyndar detta metabolismen. Övningar bör riktas till olika zoner i kroppen, och inte bara på problematiska, på vilka det finns veck. Så glöm övningar för att gå ner i vikt! Träna hela kroppen. Och på magmusklerna, glöm bara inte att göra 2-3 övningar dessutom. Således löser du omedelbart många problem och tar inte bara bort magen.
Och den sista. Övningar för viktminskning måste utföras i ett tillräckligt stort antal repetitioner: 20-30 eller mer! Helst upp till 50-60 gånger. Om några av övningarna kommer att vara svåra kommer det alltid att finnas deras förenklade analoger. Kom ihåg att för viktminskning är det viktigt att göra många repetitioner!
Sju bästa övningar för viktminskning
Jag har valt de bästa övningarna för dig som du kan använda hemma och i vardagen. Många av mina klienter utför dem lätt på jobbet, på kontoret, i ett lager, bredvid deras bil under stopp. Dessa övningar.
Knäböj
Konventionella squats presterade korrekt och i tillräckliga mängder är en av de bästa övningarna för viktminskning.
SKATSPRESTANDE
Stå rakt, benen axel -bredd isär. Händerna sänks längs kroppen. Dra åt korsryggen och ge lite bäcken tillbaka. Böj knäna och lyft armarna framåt eller upp ovanför huvudet. I lårens lägre läge bör låren vara parallell med golvet och baksidan är fortfarande spänd. Den korsryggen är inte rundad! Det är viktigt att knäna inte går för långt under knäböj. Det är skadligt! För att undvika detta, ta bäckenet starkare och luta kroppen framåt. När du böjer benen, ta ett djupt andetag när du sträcker ut - andas ut. Tja, om du kan utföra minst 25-30 knäböj. Cool om 50-70.
Push -ups
Att trycka från golvet är en annan magnifik övning som är tillgänglig för att utföra bokstavligen överallt.
Utförande av push -ups
Ta positionen för stoppet. Om du ännu inte är i mycket god fysisk form, använd alternativen Push -Up med knäna (se länken precis nedan). Lägg händerna tillräckligt breda, inte mindre än 85-95 cm. Kroppen och benen bör vara en linje. Gracely böjde armbågarna och försök att röra golvet med bröstet. Det fungerar inte alltid. Men det borde sträva efter detta. Om det är svårt att skjuta upp ännu, kan du böja händerna inte till slutet, utan bara delvis. Detta är också mycket användbart. Detta alternativ erhålls, vilket ändå är mycket användbart. Rätt sedan armarna vid armbågarna. Upprepa det nödvändiga antalet gånger. När du böjer händerna, ta ett djupt andetag. När du sträcker sig - andas ut.
Sit-up
Detta är en av de bästa övningarna för viktminskning i buken.
Sit-up-övning är främst en träning av magmusklerna.
Utför övningen
Ligga på en sportmatta, böj knäna upp till 90 grader, sträck händerna mot huvudet. Lyft upp armarna och lyft omedelbart din kropp till ett sittande läge. Återgå sedan smidigt till startpositionen. Om dina ben stiger när du utför sit -up, krok dem för några tunga föremål: en soffa, en garderob, etc. När du lyfter kroppen, andas ut, med omvänd rörelse - andas in.
Sit-up bör sträva efter att uppträda i 20-30 repetitioner. Och säkert sätter något mjukare under sakrumområdet, annars kommer du att träna denna plats med många upprepningar.
Bro
Denna övning hjälper till att gå ner i vikt i skinkorna.
Bron är ett utmärkt verktyg för att träna musklerna i skinkorna och baksidan av höfterna.
Utför övningen
Ligga på mattan och böj knäna på knäna till det högra hörnet. Mellan fötterna cirka 20-30 cm. Vik händerna på magen. Lyft smidigt och sänk bäckenet och arbetar med musklerna i benen och skinkorna. Om övningen ges för lätt är det värt att lägga en extra belastning på nedre buken eller byta till övningen på ett ben (se länken precis nedan).
När du lyfter bäckenet, andas ut, när du sänker - andas in.
Minst 20-30 repetitioner i denna övning bör utföras.
Burpe
Burpee - Kung av övningar för viktminskning! Men det är ganska svårt att göra det.
Burpe exekvering
Det finns flera alternativ för burpee.
- Burpee för erfaren - klassisk push -ups + hoppning
- Burpee för en genomsnittlig nivå - push -ups med knän + klättring till stående läge
- Burpee för nybörjare - position är en betoning som ligger + klättring till stående position
I allmänhet handlar det om att ta positionen som stoppet ljuga och sedan snabbt gå till den stående positionen. Och upprepa det många gånger. Erfaren fitnessälskare kompletterar det med hopp. Mindre erfaren - bara ändra kroppens position så snabbt som möjligt.
Andning när man utför burpee är djup och rytmisk i takt med rörelserna. Annars kommer du bara inte att leva till slutet av tillvägagångssättet!
Burpee bör utföras i en ganska stor mängd minst 20-30 gånger per tillvägagångssätt.
Planch
Planck är en övning för viktminskning i midjan och buken. Flygplan är statiska övningar för midjan och pressen.
Uppfyllande av frontstången
Ta positionen att stå på armbågarna. Kroppen och benen är på samma linje. Det är nödvändigt att hålla ut i denna position i minst 30 sekunder eller mer.
Uppfyllande av sidobaren
Du bör ta positionen att stå på en armbåge. Benen ska vara placerade på den andra. Det är svårare att hålla balans. Uppgiften är att hålla ut i minst 30 sekunder på ena sidan och sedan samma på den andra. Detta betraktas som ett tillvägagångssätt.
Du kan andas när du utför plankor. Men det är bättre att göra det rytmiskt, utan dröjsmål. Du kan stå i remsorna i flera minuter när du plockar upp.
Gående
Den vanliga promenaden, som utförs dagligen, i god takt, på sportkomfortliga skor är en av de mest trevliga övningarna för viktminskning. Gå bara och njut! Vad kan vara bättre? Du bör gå till fots dagligen minst 30-60 minuter. I dåligt väder kan du byta ut en promenad med att gå på ett löpband.
Hur man utför viktminskningsövningar korrekt
Du kan utföra dem i valfri ordning tre till fyra gånger i veckan. Men innan du utför övningarna är det värt att utföra en kort varm -up.
Antalet tillvägagångssätt är två eller tre. Antalet repetitioner är 15-25 eller mer, beroende på övningen. Statiska övningar - remsor - Utför 30 sekunder eller mer.
Och promenader bör övas dagligen i 30-60 minuter eller mer.
Övningar kan inte göras på en gång, utan att krossa dem på olika dagar och delta i dagligen. Detta är mycket effektivare!
Nu vet du tillräckligt om de mest effektiva övningarna för viktminskning hemma. Fallet är litet - använd dem i praktiken och njut av resultatet. Jag önskar dig framgång!