Vi går ner i vikt korrekt

Syftet med den här artikeln är att skapa en korrekt förståelse av problemet med övervikt, prioritera lösningen av detta problem och bestämma rörelseriktningen på vägen till att gå ner i vikt. Kort sagt, för att svara på fråganHur man går ner i vikt?»

Är det överviktigt?

Inte alla som har bestämt sig för att slåss med extra pounds, de är verkligen överflödiga. Den subjektiva bedömningen av ens kropp bekräftas ofta inte av objektiva uppgifter om förekomsten av övervikt.

Ofta, i jakten på fysisk perfektion, uppnår många överensstämmelse med en viss bild, och allt som skiljer sig från det anses överflödigt, och i det här fallet räcker det att korrigera figuren med hjälp av en belastning på vissa delar av bilden kropp.

Det är därför:

Steg 1. Beräkning av anatomiska och konstitutionella parametrar och bestämning av din status efter vikt

För att diagnostisera övervikt, använd body mass index (BMI), som rekommenderas av Världshälsoorganisationen:

BMI \u003d Kroppsvikt (kg) / höjd (m²).

Om du, enligt resultaten av beräkningarna, föll i kategorin övervikt, bör du förstå att samtidigt som du behåller din vanliga livsstil och näring i framtiden, kan du redan gå in i fetmagruppen. Åtgärder för att minska vikten måste påbörjas omedelbart.

Steg 2. Motivering

Målet att gå ner i vikti grunden inte skiljer sig från något annat mål. Detta är ett strategiskt konceptmålprestation, såväl sombehålla resultatetdet är nödvändigt att börja vilken väg som helst med definitionen av målet för denna väg.

Först måste vi separera begreppen mål och mål. Viktminskning är en uppgift som måste lösas, den svarar på frågan: "vad behöver göras? ". Och målet att gå ner i vikt bör svara på frågan: "Varför är det nödvändigt att börja med allt detta? "

I fallet med att gå ner i vikt kan du bestämma målet genom motivation. Det måste inses av personen själv, först då kan man räkna med motstånd mot de försök och påfrestningar som alltid följer med alla under viktminskningsperioden.

Alla har sin egen motivation.

1. Hälsa. Övervikt är i första hand ett hot mot hälsan: risken för olika sjukdomar i hjärt-kärl-, andnings-, matsmältningssystemet, sjukdomar i rörelseapparaten, genitourinary system, hudskador, endokrina sjukdomar.
2. Utvidgning av fysiska förmågor: lättare att utföra normala dagliga fysiska aktiviteter (lättare att gå i trappor, göra hushållsarbete, bara gå), möjligheten att göra dina favoritsporter, utomhusaktiviteter, aktiv turism, etc.
3. OCHandra syften, vilket för många är ett allvarligt incitament:
   • återgå till den vanliga garderoben,
   • klädstil,
   • vara i trenden med modetrender,
   • vara ett stolthetsobjekt för dig själv och nära och kära, etc.

När målet är definierat måste det ständigt odlas, så att det i kristider, när "hands down", och det finns en frestelse att stanna halvvägs, spelar rollen som en ambulans för att återuppliva viljan att vinna.

Steg 3. Att hitta orsakerna till övervikt och deras eliminering

Omedelbart måste du ta hänsyn till att det är rätt att göra detta under ledning av en kompetent medicinsk kurator.

Den främsta orsaken till uppkomsten av övervikt är att energiintaget från mat överstiger dess konsumtion och det ackumuleras i fettceller (adipocyter). Och detta kan vara resultatet av flera faktorer.

Undernäring: både kvantitativt och kvalitativt

Det viktigaste jag skulle vilja uppmärksamma är att ett kompetent tillvägagångssätt utesluter snabb viktminskning (mer än 5 kg per månad, optimalt 2-3 kg per månad).Önskemål om viktminskning inom en vecka är naiva, och talar om det akuta behovet av detta bland dem som frågar dem. Den långa tiden för att samla extra kilon i kroppen tyder på ett långsiktigt projekt för att bli av med dem ofarligt för hälsan.

Du kan ofta höra argumentet i formen: Jag äter lite, men jag mår fortfarande bättre.

Om överskott deponeras betyder det att det kom i överskott med mat.

Det enklaste och mest effektiva sättet att utvärdera din vanliga kost är att föra en matdagbok i 2 veckor. Det bör återspegla:

• mattid,
• volymen och sammansättningen av de intagna måltiderna,
• mängden fri vätska du dricker
• tid och mängd alkohol som konsumeras.

För vidare analys och arbete med att utveckla rätt matvana är också information om tillstånden för maten (efter psykisk stress, före och efter fysisk aktivitet) användbar.

Analys av matdagboken och kostjusteringar bör utföras av en nutritionist baserat på beräkningen av det dagliga behovet för en viss person, eftersom detta tar hänsyn till individuella egenskaper, fysiologiska egenskaper, hushållsstress, användning av en bil för transport, nivå av fysiska idrottsaktiviteter etc.

Det är viktigt att korrekt fördela kostens energiinnehåll under dagen: måltiden med flest kalorier bör falla på den period på dagen med maximal fysisk aktivitet, när de kan användas fullt ut.

Vanliga dietmisstag:

• brist på frukost
• snacks på flykt
• middagar, som i termer av energivärde ibland överstiger det dagliga fysiologiska behovet.

Allmänna rekommendationer för rätt näring för viktminskning

• Ett kaloriunderskott på 500-700 kcal/dag, eller cirka 30 % av det totala beräknade kaloriintaget, bör uppnås.

  Det dagliga energivärdet bör inte minska för kvinnor - under 1200 kcal, för män - under 1500 kcal.

  Att minska det dagliga kaloriintaget under dessa siffror är osäkert, meningslöst i det långa loppet, eftersom de snabbt förlorade kilona förändrar ämnesomsättningen på ett sådant sätt att kroppen, för att självbevara efter avslutade kosttester på den, intensivt börjar att återställa det förlorade.

• Måltider, om möjligt, bör vara frekventa (var 2, 5-3 timme) i små portioner. Det är lämpligt att ta den sista måltiden senast kl 19: 00 eller alternativt senast 3 timmar före sänggåendet.

  Ät långsamt, tugga ordentligt. I det här fallet har näringsämnena som tas emot med maten tid att "ge en signal" till mättnadscentret. Att äta i all hast gör att mättnadssignalen uppfattas för sent, när magen är full, d. v. s. personen har redan flyttat.

  Japanska och andra asiatiska kök, där ätpinnar används för att äta, är mycket vägledande i denna mening.

  För det första är detta en del av deras livsfilosofi, där ätandet nästan är en ritual som påverkar hälsan och livslängden.

  För det andra tillåter pinnar dig inte att ta en stor portion, men så mycket som en person kan tugga ordentligt.

  Dessutom, på grund av detta, ökar måltidstiden, och kroppen lyckas få en mättnadssignal precis i tid - som ett resultat uppstår mättnadskänslan efter en mycket mindre del av måltiden som äts än med en snabb måltid.

• Främjar viktminskning och ökat vattenintag- Det rekommenderas att ta 500 ml vatten före varje huvudmåltid.
• För att utesluta onödig stimulering av aptit och matsmältningsorganens arbete, bör stimulerande livsmedel saknas i kosten:starka buljonger, pickles, marinerad, stekt mat, kryddiga kryddor, alkohol.
• Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att utesluta alkoholhaltiga drycker., som i sig är kaloririka livsmedel: energiinnehållet i 100 g alkohol är 700 kcal, vilket är ungefär lika med energivärdet för 100 g smör.

Fysisk inaktivitet (en stillasittande livsstil)

Fysisk aktivitet är en viktig komponent för att uppnå önskad energibalans, både under viktminskningsperioden, och för att behålla vikten efter att man uppnått resultatet.

Viktminskningsövningar bör vara:

• doserat;
• byggas upp gradvis
• kan vara måttlig (utförs i 1 timme utan trötthet);
• kan vara intensiv (efter 30 minuters träning uppträder trötthet).

Viktminskningsprogrammet rekommenderar: 4-5 timmar per vecka av måttlig intensitet fysisk aktivitet eller 2, 5-3 timmar per vecka av kraftig intensitet fysisk aktivitet. Energiförbrukningen vid sådana belastningar är 2000-2500 kcal.

• Går dagligen i 30 minuter. En av de bästa typerna av aktivitet för viktminskning är intervallvandring - 2-3 minuter. i vanligt tempo, sedan 2-3 minuter. acceleration, sakta sedan ner tempot och växla till normalt tempo (2-3 minuter). Eller springa i 15 minuter.
• Sportspel i 45 min. (volleyboll, basket, fotboll, etc. )
• Fem gånger i veckan i 1-1, 5 timme - simning, formning, aerobics, tennis, etc.
• Klasser i gymmet med vikter för att bygga muskelmassa.

Det är bättre att varva olika typer av fysisk aktivitet.

Det mest effektiva sättet att minska kroppsvikten är att tappa fett under träning innan frukost. Under dag- och kvällsträning rekommenderas att äta senast 3 timmar före dem.

Brott mot de endokrina körtlarna

Hormonella störningarär orsaken till övervikt5-10 %fall. Om det traditionella omfattande viktminskningsprogrammet (hälsosam kost, fysisk aktivitet) inte leder till en positiv effekt, bör en endokrinolog konsulteras.

Läkaren kommer att göra sin slutsats baserat på undersökningsdata och resultat.laboratorieforskning, som kommer att ge information om funktionen hos de endokrina organen (sköldkörteln, binjurarna, könskörtlarna, endokrina delen av bukspottkörteln).

Baserat på den information som erhållits kommer endokrinologen att kunna upprätta en plan för terapeutiska och förebyggande åtgärder.

Vad är viktigt att komma ihåg när man börjar gå ner i vikt

• En i fältet är ingen krigare. Du behöver professionellt stöd från specialister (nutritionist, sjukgymnast, endokrinolog, psykolog) och närstående. Tillsammans är ni styrka.
• Alla dina ansträngningar, ansträngningar kommer inte att gå obemärkt förbi, resultatet kommer att vara säkert.
• Det är alltid värt att komma ihåg ditt mål och motiven som kommer att leda till det.
• Slappna inte av när du får önskat resultat. Med de nyförvärvade vanorna av rätt kost och en aktiv livsstil, skilj dig inte - extrakilon är alltid på alerten.